ถั่ว

สำหรับบทความที่เกี่ยวกับพืชวงศ์ Fabaceae ดูที่ พืชตระกูลถั่ว

ถั่ว คือ พืชที่อยู่ในวงศ์ Fabaceae จัดแบ่งได้เป็น 3 กลุ่ม คือ

1. ถั่วฝัก (Bean) เป็นถั่วในฝักที่มีเมล็ดไม่กลม กินได้ทั้งฝัก เช่น ถั่วแขก ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วแปบ หรือกินเฉพาะเมล็ด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า
2. ถั่วฝักเมล็ดกลม (Pea) เป็นถั่วในฝักที่มีเมล็ดกลม กินฝักสดที่ยังไม่แก่เต็มที่ บางครั้งเรียกว่า Green Pea เช่น ถั่วลันเตา ถั่วหัวช้าง
3. ถั่วเมล็ดแบน (Lentil) ลักษณะเมล็ดแบนเล็กเหมือนนัยน์ตาคน มีหลายสี เช่น เขียว น้ำตาล

อัลมอนด์

นอกจากนี้เมล็ดของถั่วทั้ง 3 กลุ่มยังแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ

1. ถั่วน้ำมัน (Oilseed legume) คือ ชนิดที่มีโปรตีนและไขมันสูง ซึ่งจะสะสมพลังงานในรูปไขมัน ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง
2. ถั่ว Pulse คือ ชนิดที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ซึ่งสะสมพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรต และเมล็ดมีแป้งสูง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่วลาย ถั่วปากอ้า ฯลฯ

ผลเปลือกแข็งเมล็ดเดียว (Nut) ได้แก่ ส่วนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ พิสทาชิโอ วอลนัท แมคาเดเมีย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไม้ยืนต้น ลำต้นสูง มีเปลือกผลแข็งมาก แม้ “นัท” จะมีโปรตีนน้อยกว่าถั่วเมล็ดแห้งแต่นัทเกือบทุกชนิดโดยเฉพาะอัลมอนด์อุดมไปด้วยแมกนีเซียมสูง ซึ่งในถั่วเมล็ดแห้งนั้นมีเพียงน้อยนิด

วอลนัท

ประโยชน์

1. เปลือกหุ้มเมล็ด ซึ่งมีหลากสี เช่น เขียว ดำ แดง น้ำตาลส้ม ขึ้นอยู่กับชนิดพันธุ์ โครงสร้างของเปลือกถัวและเนื้อในเมล็ดมีใยอาหารปริมาณสูง ซึ่งมีทั้งแบบที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้
   • ชนิดไม่ละลายในน้ำ จะช่วยเพิ่มกากใยและอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายเป็นปกติ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และริดสีดวงทวาร
   • ชนิดละลายในน้ำ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ทั้งนี้อาจเป็นเพราะใยอาหารชนิดนี้จับตัวกับน้ำได้ดีซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบแล้วขับออกจากร่างกายมากขึ้น ทำให้ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลที่มีอยู่มาสร้างน้ำดีเพื่อทดแทน ผลก็คือจะไปช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองแตก
2. เอนโดสเปิร์ม (Endosperm) คือ อาหารที่สะสมที่อยู่ในเมล็ดถั่วเป็นส่วนสำคัญในการงอกของเมล็ดเป็นต้นอ่อน ซึ่งบรรจุสารอาหารที่มีคุณค่าไว้มากมาย เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แร่ธาตุบางชนิด เอนไซม์
   • คาร์โบไฮเดรต จะสะสมอยู่ในรูปของแป้ง เมื่อรับประทานถั่วร่างกายจะย่อยแป้งที่มีอยู่ในถั่วและดูดซึมน้ำตาลที่ได้ไปใช้อย่างช้า ๆ ทำให้มีกลูโคสลำเลียงเข้าไปในเลือดอย่างสม่ำเสมอ การกินถั่วเมล็ดแห้งจึงเป็นผลดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวานเพราะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น
   • ไขมัน ในถั่วมีไขมันค่อนข้างต่ำ ยกเว้นถั่วเหลืองที่มีไขมันสูงถึง 30-35% แต่ไขมันดังกล่าวจะมีปริมาณของไขมันคุณภาพดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวค่อนข้างสูง ได้แก่ กรดลิโนเลอิกและกรดโอเลอิก ซึ่งล้วนแต่มีความสำคัญต่อร่างกาย เช่น ช่วยสร้างความสมบูรณ์ให้แก่ผิวหนัง ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกและเด็ก น้ำมันถั่วเหลืองจึงเป็นน้ำมันพืชชนิดหนึ่งที่มีคุณภาพ
   • โปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน โลหิต และของเหลวที่อยู่ภายในเซลล์ คุณภาพของโปรตีนจึงต้องเลือกสรรอย่างพิถีพิถัน ในเมล็ดถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญแม้ว่าหลาย ๆ คนจะบอกว่าคุณภาพโปรตีนจะด้อยกว่าในเนื้อสัตว์ แต่ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนที่ประกอบด้วยกรดแอมิโนที่จำเป็นอยู่ 10 ชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ซึ่งในเมล็ดถั่วมีกรดแอมิโนทั้งสิบชนิดไม่แตกต่างจากเนื้อสัตว์เพียงแต่มีปริมาณของกรดแอมิโนบางชนิดน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจากถั่วต้องรับประทานธัญพืชอย่างอื่นเสริมด้วยซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามต้องการ โปรตีนจากเนื้อสัตว์นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมีไขมันอิ่มตัวแทรกอยู่ในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้มีคอเลสเตอรอลสูง
3. เอนไซม์และแร่ธาตุ เอนไซม์ที่มีอยู่ในถั่วเมล็ดแห้งจะเป็นเอนไซม์ที่ยังไม่ทำงานกระทั่งเมื่อได้รับน้ำและออกซิเจนจึงจะเริ่มทำงาน ช่วยให้เมล็ดถั่วงอกเป็นต้นอ่อน เมล็ดถั่วยังมีแร่ธาตุต่าง ๆ อาทิ แคลเซียม พบมากในถั่วเหลือง เป็นต้น

อ้างอิง

• บัญชา สุวรรณานนท์ และคณะ, บรรณาธิการ. อาหารเครื่องยาจีน. กรุงเทพฯ: บริษัทรีดเดอร์ส ไดเจสท์ (ประเทศไทย) จำกัด, 2542.
• รู้คุณรู้โทษโภชนาการ. กรุงเทพฯ: บริษัทรีดเดอร์ส ไดเจสท์ (ประเทศไทย) จำกัด, 2542
• ไอฮารา, เอร์แมน, เขียน. มัทนี เกษกมล, แปล. หลักแม็คโครไบโอติคส์. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์ “สาระ”, ม.ป.ป.