เดดลิฟต์

เดดลิฟต์ (อังกฤษ: deadlift) คือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักโดยการถ่วงบาร์เบลล์หรือบาร์ ยกขึ้นเหนือพื้นในระดับสะโพก จากนั้นวางลงพื้น ถือเป็น 1 ใน 3 ของการยกน้ำหนัก ควบคู่ไปกับการสควอตและเบนช์เพรสส์

ขั้นตอนเดดลิฟต์

ขั้น 1

ขั้น 2

ขั้น 3

ภาพรวม

เดดลิฟต์ คือการยกน้ำหนักให้อยู่นิ่ง (ไม่ให้เกิดโมเมนตัม) เช่น น้ำหนักที่วางอยู่บนพื้น เป็นหนึ่งในการฝึกโดยใช้น้ำหนักพื้นฐาน ที่ยกให้อยู่นิ่งซ้ำ ๆ สามารถทำเดดลิฟต์ได้หลายท่า ทั้งเดดลิฟต์ธรรมดา สควอตเดดลิฟต์ และซูโมเดดลิฟต์ ถึงแม้การเดดลิฟต์จะใช้สะโพกและขาในการเคลื่อนไหวเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็ถือเป็นการออกกำลังหลังด้วย

การปฏิบัติ

ท่า

เดดลิฟต์ธรรมดา แบ่งได้เป็น 3 ส่วน คือ ตั้งต้น ออกแรง และค้างไว้

ตั้งต้น: เมื่อทำท่าเดดลิฟต์ ผู้ยกจะตั้งต้นในตำแหน่งเยื้องจุดศูนย์กลางโดยให้น้ำหนักลงกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัส (gluteus maximus), มินิมัส (minimus), ไบเซปส์เฟมอริส (biceps femoris), เซมิเทนดิโนซัส (semitendinosus) และเซมิเมมบราโนซัส (semimembranosus) ขณะที่กล้ามเนื้อส่วนเอวตรึงต้านไว้เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่นิ่ง

• ตั้งท่าหลังบาร์ โดยบาร์แตะหรือเกือบแตะโดนขา
• เริ่มต้นโดยย่อสะโพกและเข่า ให้น้ำหนักลงไปที่ส้นเท้า โดยคงเท้าแบนราบ
• หลังเหยียดตรงและเป็นเส้นเดียวกับสะโพก โดยตำแหน่งสะโพกเป็นจุดหัก ระวังอย่าให้เข่าอยู่ตำแหน่งเกินปลายเท้า
• จับบาร์ให้อยู่ในขาหรือนอกขาก็ได้ ผู้ยกควรลดไหล่ให้ไกลจากหู

ออกแรง: ขั้นตอนต่อไปคือถือเป็นช่วงการออกแรงสูงสุด โดยกดส้นเท้าลงขณะที่ดึงขึ้นโดยใช้สะโพกและยังคงลดไหล่ (สะบัก) ลง รวมถึงหลังเพื่อให้ปลอดภัยในการเคลื่อนไหวในช่วงนี้ นี่ถือเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุด

• ให้กล้ามเนื้อหลังหดตัวแน่น เพื่อความปลอดภัยในการจัดท่าทาง
• ออกแรงยกขึ้นโดยใช้สะโพกและขาเหยียดขึ้น และยกบาร์ที่จับอยู่ขึ้น
• สูดลมหายใจเต็มที่ จากนั้นกลั้นหายใจในช่วงออกแรงยกขึ้น จะส่งผลให้เกิดแรงกดที่แกนเพื่อให้เกิดความมั่นคงของกระดูกสันหลังบริเวณเอวและสะโพก

ค้างไว้: เป็นขั้นตอนการตั้งตัวตรงให้หลังตรงและเกิดแรงยืดตรงสะโพก ให้เกิดกล้ามเนื้อตรงกระดูกเอวและกล้ามเนื้อท้องไปพร้อมเพรียงกับกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย

• จบด้วยการออกแรงสะโพก ตึงสะโพกและเกร็งกล้ามท้องให้จบการเคลื่อนไหวนี้ โดยกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งตรง

วางลง: ท่าจบก็ใช้ขั้นตอนย้อนกลับ

ข้อผิดพลาด

ข้อผิดพลาดที่มักพบในการทำเดดลิฟต์

• หลังงอ: งอหลังทำให้น้ำหนักลงหลังล่าง
• ยกไหล่ขึ้น
• กระชากบาร์: ให้ค่อย ๆ ยกบาร์ขึ้น
• สควอต: อย่าลงลึกเกินไปจนกลายเป็นสควอต
• บาร์อยู่ไกลไป: ถ้าบาร์อยู่ไกลไป จะทำให้ท่าทางไม่ถูกต้อง
• ลดน้ำหนักไม่ดี: งอเข่าเร็วไปทำให้เกิดแรงกดที่หลังล่าง ให้งอเข่าตอนที่บาร์เริ่มผ่านหัวเข่าตอนวางลง

อ้างอิง

1. "The Free Dictionary: Deadlift". สืบค้นเมื่อ 15 February 2014.
2. DeWitt, Eric. "Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes". STACK (ภาษาอังกฤษ). สืบค้นเมื่อ 7 April 2018.