การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง (อังกฤษ: Strength training) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการใช้แรงต้านให้เกิดการหดของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เกิดความทนทานในการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโครงร่าง

เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้นจะส่งผลดีต่อร่างกายได้อย่างเห็นได้ชัด ทั้งสุขภาพโดยรวม ที่รวมถึงการเพิ่มของมวลกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น และแข็งแกร่งและทรหดของเส้นเอ็น ยังทำให้การทำงานของข้อต่อดีขึ้น สามารถลดอาการบาดเจ็บได้ สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มเมแทบอลิซึม เพิ่มสมรรถภาพทางกาย และยังทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น การฝึกโดยทั่วไปแล้วใช้เทคนิคในการค่อย ๆ เพิ่มแรงต่อกล้ามเนื้อ ทั้งจากการเพิ่มน้ำหนักและความหลายหลายในการออกกำลังกาย และรูปแบบของอุปกรณ์ที่เจาะจงกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่ม การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งถือว่าเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน แต่บางครั้งก็มีการประยุกต์การออกกำลังกายเพื่อให้แบบใช้ออกซิเจน อย่างเช่น การฝึกแบบเซอร์กิต (circuit training)

กีฬาที่เป็นการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เช่น การเพาะกาย ยกน้ำหนัก พาวเวอร์ลิฟติง กีฬาสตรองแมน กีฬาไฮแลนด์ ทุ่มน้ำหนัก ขว้างจักร พุ่งเหลน มีกีฬาบางประเภทที่ใช้การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งเป็นส่วนประกอบ เช่น อเมริกันฟุตบอล เบสบอล บาสเกตบอล ฟุตบอล ฮอกกี ลาครอส ศิลปะการต่อสู้แบบผสม พายเรือ รักบี้ลีก รักบี้ยูเนียน ลู่และลาน และมวยปล้ำ

เทคนิค

หลักการพื้นฐานของการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง เซ็ต เทมโป การออกกำลังและพลังกำลัง ที่ต้องการเปลี่ยนแปลง ทั้งความแข็งแกร่ง ความทนทาน เพื่อให้เกินขีดจำกัดของกลุ่มกล้ามเนื้อ การฝึกเฉพาะเจาะจงโดยรวมทั้งจำนวนครั้ง เซ็ต การออกกำลัง แรงต้านทานและกำลังที่ออกนั้น ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของแต่ละคนในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มขนาดและการเพิ่มความแข็งแกร่งหลายส่วน (4 ส่วนขึ้นไป) กับเซ็ตที่จำนวนน้อยลงไป แต่จะเพิ่มการออกกำลังมากขึ้น ยังมีแนวคิดอีกหลายแบบที่สามารถดัดแปลงมาใช้ให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แต่จากสูตรคลาสสิกที่แนะนำโดยวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐ (American College of Sport Medicine) เขียนไว้ว่า

• ออกกำลังกายใช้แรงต้าน 8 ถึง 12 ครั้ง ต่อกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ โดยมีความเข้มข้น 40% to 80% ของน้ำหนักที่มากที่สุดสามารถออกแรงได้ (one-repetition max (RM)) ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของตัวผู้ฝึก
• พักระหว่างเซ็ต 2 ถึง 3 นาที เพื่อพักฟื้น
• ปฏิบัติ 2 ถึง 4 เซ็ต ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้ว ความผิดพลาดของฟอร์มการเล่นเกิดขึ้นระหว่างเซ็ตการฝึก อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือไม่สามารถทำให้ตรงเป้าหมายได้ เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการไม่ได้ถูกกระตุ้นอย่างเพียงพอ รวมถึงระดับเกินขีดจำกัดของน้ำหนักไม่เคยไปถึง กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งไปได้

ประโยชน์ของการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้น ช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของเอ็นยึดกระดูก ความหนาแน่นของกระดูก ความยืดหยุ่น ความตึง อัตราเมแทบอลิซึมและการทรงตัว

คำศัพท์

• การออกกำลัง (Exercise) การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน ทั้งการเปลี่ยนมุมการปฏิบัตเฉพาะเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในวิธีที่แตกต่างกันไป
• ท่าฝึก (Form) การออกกำลังกายในท่าที่เฉพาะเจาะจง ท่าทางการเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อความปลอดภัยสูงสุดและเพิ่มความแข็งแกร่งต่อกล้ามเนื้อ
• จำนวนครั้ง (Rep) รอบหนึ่งครั้งต่อการยกขึ้นและผ่อนน้ำหนักลง โดยการควบคุมอย่างเหมาะสม เรียกว่า 1 ครั้ง
• เซ็ต (Set) 1 เซ็ตประกอบด้วยหลายครั้ง โดยไม่มีการพัก จำนวนครั้งในการออกกำลังขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน จำนวนครั้งในการยกขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยกได้ (Rep Maximum (RM)) ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 75 ปอนด์ RM จะเท่ากับ 10RM ดังนั้น 1RM ก็คือน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในแต่ละการฝึก
• เท็มโป (Tempo) ความเร็วในการออกกำลังกาย ความเร็วในการเคลื่อนไหวมีความหมายต่อน้ำหนักที่ฝึกและส่งผลต่อกล้ามเนื้อ

ตระหนักถึงเป้าหมายการฝึก

ในการพัฒนาความทนทาน การเพิ่มขึ้นทีละน้อยของปริมาณและการเพิ่มขึ้นทีละน้อยต่อความเข้มข้น เป็นโปรแกรมที่เห็นผลชัดเจนที่สุด เซ็ตการฝึกที่ 13 ถึง 20 ครั้ง เพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แอนแอโรบิก) อาจเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและส่งผลกระทบต่อความแข็งแกร่งได้จำกัดบ้าง

เป็นที่ปรากฎว่าผู้ฝึกเริ่มแรก การฝึกหลายเซ็ตนั้นให้ผลได้น้อยกว่าการฝึกเพียงเซ็ตเดียว ที่คำนึงถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่สำหรับนักกีฬามากประสบการณ์ ระบบการฝึกจำนวนหลายเซ็ตนั้นมีความสำคัญต่อการพัฒนาอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ดี จากหนึ่งการศึกษาเรื่องกล้ามเนื้อขา การฝึก 3 เซ็ตมีประสิทธิภาพกว่าการฝึกเพียงเซ็ตเดียว

ผู้ฝึกโดยการใช้น้ำหนักเริ่มแรก อยู่ในขั้นตอนฝึกฝนระบบประสาทในแง่มุมของความแข็งแกร่ง ความสามารถของสมองจะประมวลระดับสมรรถภาพการตอบรับของประสาทที่จะช่วยสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้อให้กับกับขีดจำกัดสูงสุดของสมรรถภาพกล้ามเนื้อ

ตัวแปร	เป้าหมายการฝึก
	ความแข็งแกร่ง	พละกำลัง	การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ	ความทนทาน	ความเร็ว
น้ำหนัก (% ของ 1RM)	90–80	60–45	80–60	60–40	30
ครั้งต่อเซ็ต	1–5	1–5	6–12	13–60	1–5
เซ็ตต่อการออกกำลังกาย	4–7	3–5	4–8	2–4	3–5
พักระหว่างเซ็ต (นาที)	2–6	2–6	2–3	1–2	2–5
เวลาการฝึก (วินาทีต่อเซ็ต)	5–10	4–8	20–60	80–150	20–40
ความเร็วต่อครั้ง (% สูงสุด)	60–100	90–100	60–90	60–80	100
เซสชั่นการฝึกต่ออาทิตย์	3–6	3–6	5–7	8–14	3–6
Table reproduced from Siff, 2003

การค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง (Progressive overload)

หนึ่งในวิธีทั่วไปในการฝึกโดยใช้น้ำหนักคือการใช้หลักการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อกำลังรับน้ำหนักเกินกำลังโดยพยายามจะยกน้ำหนักให้มากที่สุดที่จะสามารถทำได้ ทำให้เกิดการตอบสนองโดยทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น หากกระบวนการนี้มีการทำซ้ำให้มีน้ำหนักมากขึ้น ผู้ฝึกก็จะเพิ่มความแข็งแกร่งและทนทานมากขึ้น

อย่างไรก็ดี การออกกำลังโดยที่เต็มขีดจำกัดของความแข็งแกร่ง (เรียกว่า One-repetition maximum) ถือว่าเสี่ยงเกินไป เว้นแต่ผู้ฝึกจะมีประสบการณ์มากพอ จากนั้นผู้ฝึกส่วนใหญ่จึงจะคาดหวังพัฒนาทั้งความแข็งแกร่ง ความทนทาน และขนาดของกล้ามเนื้อ การยกเพียง 1 ครั้งต่อเซ็ตจึงดูไม่เหมาะกับจุดประสงค์ดังกล่าว ดังนั้นผู้ฝึกควรยกน้ำหนักที่เบาไว้ก่อน (การออกกำลังแบบกิจวัตรประจำวัน หรือ sub-maximal) แต่เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นใยภายในกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตามที่ต้องการในหลักการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง

อ้างอิง

1. Shaw, I.; Shaw, B.S. (2014). Resistance Training and the Prevention of Sports Injuries. In: Hopkins, G. (Ed.). Sports Injuries: Prevention, Management and Risk Factors. Nova Science Publishers, Hauppauge, NY. ISBN 978-1-63463-305-5.
2. Shaw, B.S.; Shaw, I. (2005). "Effect of resistance training on cardiorespiratory endurance and coronary artery disease risk". Cardiovascular Journal of South Africa (pdf)|format= requires |url= (help). 16 (5): 256–59. PMID 16307157.
3. Shaw, B.S.; Shaw, I. (2009). "Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on maximal aerobic capacity in sedentary males" (pdf). Cardiovascular journal of Africa. 20 (2): 104–06. PMC 3721256. PMID 19421643.
4. Shariat, A.; Kargarfard, M.; Danaee, M.; Bahri Mohd Tamrin, S. (2015). "Intensive Resistance Exercise and Circadian Salivary Testosterone Concentrations Among Young Male Recreational Lifters". Journal of Strength and Conditioning Research. 29 (1): 151–58. doi:10.1519/JSC.0000000000000632. PMID 25051005.
5. Klika, Brett; Jordan, Chris (May 2013). "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment". ACSM's Health & Fitness Journal. 17 (3): 8–13. doi:10.1249/fit.0b013e31828cb1e8.
6. Rhea, M. R.; Phillips, W. T.; Burkett, L. E. N.; Stone, W. J.; Ball, S. D.; Alvar, B. A.; Thomas, A. B. (2003). "A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Local Muscular Endurance". The Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 82. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0082:ACOLAD>2.0.CO;2.
7. Joe, Robert (15 May 2011). . www.fiterati.co. Fiterati. คลังข้อมูลเก่า เก็บจาก แหล่งเดิม เมื่อ 2016-10-09. สืบค้นเมื่อ 10 March 2016.
8. Feigenbaum, M.S.; Pollock, M.L. (1997). "Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs". Physician and Sportsmedicine. 25 (2): 44–63. doi:10.3810/psm.1997.02.1137. PMID 20086885.
9. Laskowski, ER. "Strength training: How many sets for best results?". Mayo Clinic. สืบค้นเมื่อ 2013-01-24. Unknown parameter |deadurl= ignored (help)
10. Kraemer, W.J. (2003). "Strength training basics: Designing workouts to meet patients' goals". Physician and Sportsmedicine. 31 (8): 39–45. doi:10.3810/psm.2003.08.457. PMID 20086485. สืบค้นเมื่อ 2008-02-06.
11. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T; Egeland; Kvamme; Refsnes; Kadi; Raastad (2007). "Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects". J Strength Cond Res. 21 (1): 157–63. doi:10.1519/00124278-200702000-00028. PMID 17313291.CS1 maint: multiple names: authors list (link)
12. . p. 3. คลังข้อมูลเก่า เก็บจาก แหล่งเดิม เมื่อ 2020-04-18. สืบค้นเมื่อ 9 October 2017.
13. Siff MC (2003). Supertraining. Supertraining Institute. ISBN 1-874856-65-6.
14. Brooks, G.A.; Fahey, T.D. & White, T.P. (1996). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. Mayfield Publishing Co. ISBN 0-07-255642-0.CS1 maint: multiple names: authors list (link)